To był piekielnie kiepski dzień. Klienci marudni, szefowa w szczycie formy złośnicy, tramwaj radośnie odjechał Ci sprzed nosa, a taksówka ochlapała błotem. Na dodatek dostałaś okres i wszystko Cię boli. Marzysz o tym, by zapaść się w ulubionej kanapie z cudowną partnerką w objęciach i psem grzejącym stopy. Co prawda winda znowu się zacięła, ale już niesie Cię po schodach sielska wizja... jeszcze pół piętra… łapiesz za klamkę i…

Co jest, kurka?!

Mieszkanie wyglada jak po randce z tajfunem, śmierdzi spalenizną, ulubiona kanapa przejęła funkcję kosza na bieliznę, pies piszczy w kącie, a Twoja ukochana partnerka siedzi zadowolona z nosem w laptopie.

Czujesz jak budzą się w Tobie żywioły. Przez ułamek sekundy nie możesz się zdecydować, czy rzucić się na podłogę i doczekać tam zmierzchu swego nędznego życia, czy może raczej zamienić się z wojowniczą księżniczkę Xenę i z głośnym „ajajajaaaaaaa!” zmieść mieszkanie z całą zawartością z powierzchni ziemi.

Jednak ostatecznie (a cała decyzja rozgrywa się podprogowo) zaczynasz wrzeszczeć na swoją partnerkę. To przecież ona jest winna całego przerażającego zła, jakie spotkało Cię tego dnia. A co tam - wczoraj i w zeszłym tygodniu również. W ogóle jest beznadziejna, po co Ty w ogóle z nią jesteś, wykorzystuje Cię na każdym kroku. Tak, zerwiesz z nią! Wreszcie do tego dojrzałaś!

Nagle partnerka zrywa się od laptopa, zarzuca kurtkę, bierze psa na ręce i wybiega bez słowa z domu. Przez chwilę wydaje Ci się, że widziałaś w jej oczach łzy. No tak, teraz się obraziła, jak zwykle ona najbardziej poszkodowana! A może ciut przesadziłaś? Nie, należało jej się!

Najbliższą godzinę spędzasz zamotana w nieświeże ubrania na kanapie. Ledwie dostrzegasz, że drzwi się otwierają i staje w nich Twoja partnerka z psem na rękach. Pies ma zabandażowane łapy i cichutko piszczy.

Ożesz, kurka! Czujesz, jak w żołądku powoli rozlewa się gorzki smak wstydu.

Niezależnie od tego, co tak naprawdę stało się w mieszkaniu bohaterki tej krótkiej historyjki, Twoja rzeczywistość była tylko Twoja. Zakiełkowała na fundamentach rozczarowań i lęków, podlewana gwałtownymi emocjami chwili wybujała w górę zajmując całą dostępną przestrzeń. Zamknięta w tej przestrzeni przed chwilą kazałaś swojej partnerce wynosić się z Waszego wspólnego życia.

Zastanówmy się, co tak naprawdę działo się w Twoim systemie poznawczo-emocjonalno-behawioralnym. Pojawił się tu schemat reakcji emocjonalnej:

1. Nastawienie – miałaś fatalny dzień, typowy dzień złośliwości ludzi i rzeczy martwych
2. Bodziec – bałagan w mieszkaniu + piszczący pies + partnerka przed laptopem
3. Interpretacja (podświadoma) – no tak, ja tyram, a ona zasyfiła mieszkanie, przypaliła obiad, nie wyszła z psem i zadowolona opieprza się przed kompem
4. Emocja – co czujesz w tej sytuacji? Zapewne wściekłość, żal, rozczarowanie, frustrację, może zniechęcenie i smutek.
5. Reakcja – krzyk, eskalacja agresji, słowa, które nie miały wybrzmieć.
A teraz pomyśl, na który z tych etapów masz bezpośredni wpływ? Na pewno na reakcję, jednak w spirali złości trudno świadomie zarządzać swoją reakcją. Jeszcze wcześniej w tym procesie masz wpływ na interpretację sytuacji (bodźca). Jednak, aby uświadomić sobie i wykorzystać ten wpływ, potrzebujesz czasu.

Aby świadomie kierować naszymi procesami poznawczo-emocjonalnymi, warto stosować technikę „stop”, zwaną też czasami techniką kotwiczenia, której rola jest właśnie danie Ci potrzebnego czasu.

Jak ją stosować?

1. Gdy poczujesz, że pod wpływem danego triggera (bodźca) Twoje emocje zaczynają eskalować, a w Twojej głowie zaczynają rosnąć potwory (pomiędzy punktami 2 a 3 naszej reakcji emocjonalnej), powiedz głośno STOP! Możesz użyć innego słowa, które dla Ciebie w tej sytuacji będzie miało jednoznaczną wymowę, że chcesz się zatrzymać. Ja korzystałam kiedyś ze słowa “truskaweczka” :)

2. Mów głośno to słowo za każdym razem, gdy zechcesz przerwać tok złych myśli i silnych emocji

3. Gdy głośne słowo działa juz za każdym razem, mów je cicho w głowie

4. W którymś momencie wypracujesz sobie nawyk przerywania niechcianej eskalacji myśli i emocji w dowolnym momencie i już nie będziesz potrzebowała do tego słów.

Wróćmy do naszego schematu reakcji emocjonalnej. Jak mogłaby ona wyglądać po zakotwiczeniu świadomej racjonalnej interpretacji?

Na przykład tak:

bodziec ----> analiza ----> świadoma interpretacja ---> adekwatna emocja ---> zarządzona reakcja

lub tak:

bodziec ---> komunikacja ---> celebracja Waszej relacji :)

Proste? Czasem tak, czasem nie.

Na pewno warte sprawdzenia w kontekście kompetencji umożliwiających budowanie trwałych, szczęśliwych bliskich relacji. Powodzenia!

04.02.2018, autorka tekstu: Justyna Bułdys